CASO REAL TRANSFORMACIÓN FÍSICA:
HÉCTOR FERNÁNDEZ
INICIO DEL PROCESO
Héctor inicio el programa con el objetivo de mejorar su composición corporal. Empezamos con un peso corporal de 88kg con un 25% de grasa corporal y un bajo tono muscular como podemos observar en las imágenes. Al tener ese porcentaje medianamente alto se veía muy tapado, por lo que el objetivo fue empezar poco a poco a ir rebajando esa grasa corporal mientras manteníamos una buena calidad de masa muscular entrenando intenso. Para poder empezar a ver mejora empezamos por un déficit calórico de menos 300kcal por lo que consumía 2400kcal totales para que se fuera adaptando con buenas sensaciones y no tuviera sensaciones de hambre, ya que empezar con un déficit más agresivo podría a verle afectado dado su contexto. Esto nos permitiría ir rebajando de manera progresiva y adecuada ese % de grasa corporal. El caso de Héctor es un ejemplo de que más no es mejor, ya que su frecuencia de entrenamientos semanal era de 3 días, con un volumen de 1h de entrenamiento entre ejercicios de fuerza y cardio. La clave es que los entrenamientos eran muy intensos y muy bien ejecutados. También intentaba ser activo en su día a día realizando de 8000 a 10.000 pasos diarios.
MES 1
Pasado 1 mes entero de realizar las cosas correctamente, bajamos 3 kg de peso corporal colocándonos en 85kg, rebajando el porcentaje de grasa corporal a un 21%. En las imágenes ya se empezaba a ver buenos detalles de mejora en su composición corporal, sobre todo un muy buen indicador de mejora inicial es la rebaja en zona abdominal. Sus sensaciones eran muy positivas con la dieta, sin pasar hambre, bien saciado, con energía suficiente para encarar los entrenamientos y su día a día, por lo que mantuvimos las 2400kcal. Con el entrenamiento seguía realizando 3 días a la semana de fuerza con intensidad, manteniendo un mínimo de 20’ de cardio
MES 2
A los 2 meses seguíamos con el mismo foco, puliendo ciertos detalles de los entrenamientos aplicando estrategias para seguir creando estímulo constante. Como seguía sintiéndose bien con la dieta, mantuvimos el consumo de 2400kcal. Durante este segundo mes ya se empezaba a ver mejor el tono muscular, ya que rebajamos peso corporal a 82,5kg con un % de grasa corporal del 18%. La masa muscular generada ya empezaba a relucir algo más, por lo que hacía que zona abdominal se fuera definiendo. A nivel de brazos ya se empezaba a ver mejor contorno. También la mejora en piernas era evidente, ya que nunca había entrenado pierna por lo que al entrenar de manera intensa y que su margen de mejora era amplia, hacía que pudiera tener un progresivo grande en poco tiempo. Seguía entrenando 3 días a la semana fuerza de manera intensa y adecuada. A nivel cardiovascular cumplía al menos 20’ durante 3 días en la semana, tenía libertad total de realizarlo cuando pudiera.
MES 3
Aquí es cuando llegamos ya a los 3 meses del proceso. Es un momento importante, ya que es tiempo suficiente para empezar a ver muy buenas mejoras a todos los niveles, no solo estéticas sino también de mejora de hábitos y de gestión de situaciones. El cuerpo empieza a devolver ciertos estímulos que ha ido recibiendo a lo largo de los meses anteriores por lo que ya se empieza a estabilizar ciertas mejoras. Nos plantamos en 80kg de peso corporal con un porcentaje de grasa corporal del 16%. Como podemos comprobar íbamos reduciendo ligeramente ese % de grasa corporal mes a mes, cosa muy positiva ya que la masa muscular que antes se veía tapada, ahora empieza a ser mucho más visible. Seguía con la misma frecuencia y volumen de entrenamiento, siguiendo al 90% a la dieta hipocalórica marcada. Sus sensaciones cada vez eran mejores en los entrenamientos y con la dieta. Si era capaz de sostener el mismo nivel los siguientes meses, es cuando más mejora podría tener. Por eso es tan importante hacer las cosas bien de inicio y un mínimo de 3 meses ya que es a partir de estas bases más sólida donde el cuerpo va a poder gestionar mejor aún las cosas y devolver todo el esfuerzo.
MES 4
Y es en el cuarto mes cuando empezamos a realmente ver un cambio más grande, por todo lo comentando en el tercer mes. Si era capaz de mantener ese nivel, las mejoras vendrían. Aquí ya podemos ver como el cuerpo mejora a todos los niveles gracias a su mejora de masa muscular que reluce mucho más estética ya que al cuarto mes nos colocamos con un porcentaje de grasa corporal del 14% con 78kg. Es decir, pasados 4 meses rebajamos peso corporal de 85kg a 78kg y rebajamos % de grasa corporal de un 25% inicial a un 14%. La clave aquí es que, si era capaz de mantener muy buena calidad muscular, la mejora de composición corporal sería muy buena. Brazos mucho más definidos, zona abdominal ya marcada de manera más sólida, mejora de pierna muy grande, mucho más estético a nivel de hombros cosa que hace que se le vea más “ancho” aun estando en una etapa de definición. Seguíamos con la misma frecuencia y volumen de entrenamientos, nada había cambiado, simplemente ir retocando detalles en la rutina de entrenamiento e ir dándole las directrices correctas para que él pudiera darle intencionalidad a las cosas que hacía. La dieta se mantenía en ese déficit calórico ya que sus sensaciones eran muy positivas. Este era el camino.
MES 6
Nos colocamos en los 6 meses de trabajo, etapa en la que el cuerpo puede empezar a mantener sus mejoras. Cada vez se hace más difícil rebajar porcentaje de grasa corporal, pero aún, así como podemos comprobar en las imágenes, pudimos bajar a un 12% de grasa corporal, por lo que aún podemos verlo más definido y manteniendo una muy buena masa muscular. Su peso corporal era de 76kg. Aquí el peligro es que al cuerpo cada vez le cuesta más sostener un déficit calórico, y el riesgo de perder algo de masa muscular está ahí, aún así Héctor seguía con muy buenas sensaciones, por lo que no teníamos que retocar en exceso las cosas. Si algo a bien, no lo toques. La mejora en el tono muscular cada vez es más evidente. Zona de pectoral cada vez mejoraba más. Gracias a su buena genética, sin saberlo él, la zona abdominal se le veía muy definida estando ya en un 12-13% de grasa corporal. La frecuencia y volumen de entrenamientos continuaba siendo el mismo. Por eso el ejemplo de que más no es mejor. Lo importante es que lo que se haga se haga bien e intenso, y en esto Héctor era un ejemplo. Hacía lo suficiente para poder ser constante y sostenible con el proceso dentro de su contexto de vida.
MES 8
Ya en el proceso final de este caso en particular y pasados 8 meses podemos ver en las imágenes la gran mejora de la composición corporal de Héctor. Mejora en todos los aspectos. Brazos más definidos, hombros redondos, zona abdominal marcada, pectoral equilibrado con el torso, mejora muy grande de piernas. Aquí ya nos mantuvimos en un 12% de grasa corporal, seguíamos mejorando masa muscular, pero a nivel de dieta empezamos a aumentar calorías poco a poco ya que no nos interesaba estar en déficit para rebajar más porcentaje de grasa corporal, ya que sería muy complicado además de no aporta salud. El riesgo de empezar a tener peores sensaciones sería alto y podría afectar a la masa muscular. Por lo que era el momento perfecto para pasar a una dieta más nomocalórica, ajustando bien los macronutrientes para que se siguiera sintiendo bien y pudiera seguir rindiendo en los entrenamientos y en su día a día, además de poder seguir mejorando esa masa muscular.
En 8 meses pasamos de un 25% de grasa corporal a un 12-13% de grasa corporal mejorando mucho la calidad muscular, manteniendo una frecuencia y volumen de entrenamiento sostenible, además de cumplir con el 90% de la dieta mes a mes. Y los resultados llegan tarde o temprano si eres constante, y tanto que llegan!
DÍA 1
MES 8